瑜珈休息术(Yoga Nidra)
导 言
习瑜珈者有一种极好的休息放松功法，全世界各地的人都可以练习这种休息术。如果你白天午间疲倦了，却没有时间睡一个长午觉，只要做15分钟这种瑜珈休息功法就能使你恢复精力。如果晚上就寝时，在入睡之前做这种休息放松功法，就会发现你只需要睡较短时间的觉，而起来时却感到清新爽快、精力充沛。
这种瑜珈休息放松练习有两种做法。第一种做法是由一个人领头(即读诱导词），而其余的人就聆听做练习。人们先得经过这第一步，才能够做第二种瑜枷休息术，即自己在心里默默自我诱导。待我们略加说明之后，大家就明白我们的意思了。
下面是一篇在夏威夷生命本质学院一个瑜珈休息术学习班上用的诱导词（经辑合）。诱导员对30名仰卧着准备好做瑜珈放松练习的学员读出诱导词。
你、你的朋友、同学或家人都可以遵照这篇诱导词，也就是说，把它朗读出来，轮流诱导大家做瑜枷休息练习。一个人读，其余的人都仰卧，照着他的说话去做。如果没有足够瞧的地方可以趟下,练习者就可以坐在有直靠背的椅子上(当然,领做的人或诱导员就得把功法略略加以变更了).如果你把诱诱导词灌制成录音带的话,那就很方便,随时都可以听.过一段时间,当你已经记住基本的步骤之后,无论是日间休息或夜间上床睡觉前,都可以自己在心里默念地做瑜珈休息术了.当然,日间应该怎么练瑜珈休息术,夜间临睡前该怎么练,两者是有些不同的.但我们在要介绍基本功法的诱导词之后,才来讨论这些问题.第一篇诱导词是详篇,第二篇是简篇.
诱导词详篇
·请仰卧，准备好做瑜珈休息术练习。
·让全身成一条直线。头部和身子要成直线一一脸面向上。两腿应相隔约一英尺（0．305米）左右。两臂放在体侧，掌心向上。
·一旦摆好了姿势，就停止身体的一切动作。
·闭上双眼。
·对自己的呼吸保持高度知觉。静观你自己的一呼一吸，一呼一吸，循环不已。
·每吸一次气，心里默念“噢姆”（Aum），每呼一次气，用可以听到的声音诵念“噢姆”的语音。现在开始诵念“噢姆”。把“噢姆”延长到和呼气的过程一样长。要感觉到“噢姆”的吟诵声在你的双唇、脸面和颈项上回响——感觉到这和平、宁静的“噢姆”吟诵声传遍你整个身体。
·继续诵念“噢姆”。继续诵念“噢姆”。
“噢——姆——”“噢——姆——” “噢——姆——”（诱导员也念“噢姆”）。
·（诱导员注意：如果有人还继续念“噢姆”，就轻轻告诉他：“你可以停止诵念“噢姆”了）。
·在整个练习过程中，除非我叫你动，否则千万不要动。你必须保持绝对安静。
·你不会睡着的。你会保持清醒和警觉。心里对自己说：“我要保持清醒和警觉。我要保持清醒和警觉。”
·注意我的声音。跟随我的声音。照着我的嘱咐做。
·如果你跟不上我，不要着急。尽量跟上我的声音就行。
·不要勉强费力地集中注意力。要放松。不要思考。不一要着急。要放松。
·注意自己全身。注意到你自己整个身子，在这里躺着，正在放松。
·现在照我的嘱咐做。照我的嘱咐做。
·我要念出你身上不同部位的名字。我提到的你身上每一个部分，你都要在心里默默重念这个部位的名字，注意这个部位，感到它在放松。我要快速地逐一念每个部分。让你的知觉在那个躯体部分上稍停一下。然后，让你的知觉随着我的声音转到另一部分上去。
·不要停留在某一部分上。让你的知觉对每一部分松动地注意一会儿，然后让它转到下一个部分上去。如果你赶不上我，不要着急——只管转到我提的下一个部分就行。
·开头我要讲得慢点。然后，我要念得快点。
·记住，不要打瞌睡。要保持警觉。
·我现在要开始了。
·感到我提到的你身上每一个部分都在极大地放松。
·我提到你身上每个部分的名字，你都要在心里重复念这个名字，要感到这个部分在放松。
·从你的右手开始。右手大拇指。食指。中指。无名指。小指。手掌。掌背。手腕。前臂。肘。上臂。肩膀。胳肢窝。腰的右侧。右髋。右大腿。右膝。右小腿胫骨。腿肚包肌肉。脚踝。脚跟。脚底。大脚趾。第二脚趾。第三脚趾。第四脚趾。小脚趾。
·现在转到左手上来。左手大拇指。食指。中指。无名指。小指。左手掌心。掌背。左手腕。前臂。肘。上臂。肩膀。胳肢窝。腰部的左侧。左髋。左大腿。左膝。左胫骨。小腿腿肚包肌肉。左脚踝。左脚跟。左脚底。大脚趾。第二脚趾。第三脚趾。第四脚趾。小脚趾。
·现在转到你的右脚。右脚。脚趾。大脚趾。第二脚趾。第三脚趾。第四脚趾。小脚趾。右脚底。脚跟。脚踝。小腿肚包肌肉。胜骨。右膝。大腿。右髓。腰的右侧。右胳肢窝。右肩。上臂。右肘。前臂。右腕。右掌背。掌心。右手大拇指。食指。中指。无名指。小指。
·现在转到你的左脚。脚趾。大脚趾。第二脚趾。第三脚趾。第四脚趾。小脚趾。左脚底。脚跟。脚踝。小腿肚包肌肉。胜骨。左膝。大腿。左髓。腰的左侧。胳肢窝。左肩。左上臂。左肘。左前臂。左腕。左掌 背。左掌心。左手大拇指。食指。中指。无名指。小指。
·（诱导员注意：比先前更快速地念每一个部分）
·转到你的右手上。右手。大拇指。食指。中指。无名指。小指。掌心。掌背。右腕。前臂。右肘。右上臂。右肩。胳肢窝。腰的右侧。右髓。右大腿。右膝。右胚骨。小腿肚包肌肉。脚踝。右脚跟。脚底。大脚趾。第二脚趾。第三脚趾。第四脚趾。小脚趾。右脚底。脚跟。脚踝。小腿肚包肌肉。胜骨。右膝。右大腿。右髓。腰的右侧。胳肢窝。右肩膀。右上臂。右肘。右前臂。右腕。右掌背。右掌心。大拇指。食指。中指。无名指。小指。
·现在转到你的左手。左手。大拇指。食指。中指。无名指。小指。掌心。掌背。左腕。左前臂。左肘。上臂。左肩。胳肢窝。腰的左侧。左髓。左大腿。左膝。左腔骨。小腿肚包肌肉。左脚踝。脚跟。脚底。大脚趾。第二脚趾。第三脚趾。第四脚趾。小脚趾。左脚底。左脚跟。脚踝。腿肚包。股骨。左膝。左大腿。左髋。腰的左侧。胳肢窝。左肩膀。左上臂。左肘。前臂。左腕。左掌背。掌心。左手大拇指。食指。中指。无名指。小指。
·你是醒着的。对自己说：“我知道我在做瑜珈休息术练习。我是醒着的。我是醒着的。”
·现在注意你身体的背部。注意你那贴着地面的后脑勺。
·你的后脑勺正在放松。右肩胛骨正在放松。左肩胛骨也在放松。脊髓。右髋。左髋。右臀。左臀。右大腿的后边。左大腿的后边。右小腿肚包肌肉。左小腿肚包肌肉。右脚踝。左脚踝。右脚跟。左脚跟。右脚踝。左脚踝。右小腿肚包肌肉。左小腿肚包肌肉。右大腿的后边。左大腿的后边。右臀。左臀。右髋。左髋。脊髓。右肩胛骨。左肩胛骨。
·后脑勺。右肩胛骨。左肩胛骨。脊髓。右髋。左髋。右臀。左臀。右大腿的后边。左大腿的后边。右小腿肚包肌肉。左小腿肚包肌肉。右脚踝。左脚踝。右脚跟。左脚跟。右脚踝。左脚踝。右小腿肚包肌肉。左小腿肚包肌肉。右大腿的后边。左大腿的后边。右臀。左臀。右髋。左髋。脊髓。右肩胛骨。左肩胛骨。后脑勺。
·现在转到你的头顶。头顶。前额。右眼眉。左眼眉。两眉之间的眉心。右眼。左眼。右鼻孔。左鼻孔。右脸颊。左脸颊。右耳。左耳。上唇。下唇。下巴。喉头。胸部。上腹部。肚脐。下腹部。右骨盆。左骨盆。右边腹股沟。左边腹股沟。右大腿。左大腿。右膝。左膝。右脚脚趾。左脚脚趾。
·再从下而上开始：
·左脚脚趾。右脚脚趾。左膝。右膝。左大腿。右大腿。左边腹股沟。右边腹股沟。左边骨盆。右边骨盆。下腹部。肚脐。上腹部。胸部。喉头。下巴。下唇。上唇。左耳。右耳。左脸颊。右脸颊。左鼻孔。右鼻孔。左眼。右眼。两眉之间的眉心。之间的眉心。眉心。左眼眉。右眼眉。前额。头顶。两眉。
·你对自己说：“我是醒着的。我是醒着的。我没有睡着。我没有睡着。我是醒着的。”
·现在，感到身上所有各个内部器脏都在放松。
·把注意力集中到舌头上。感到舌头完全放松。
·现在注意你的牙齿。上颚。鼻子内部。脑子内部。喉部。现在轮到右肺。左肺。
·现在注意心脏。你的心脏完全放松了。你的心脏完全放松了。
·胃部。肝脏。双肾。整个腹部完全放松了。
·再次感到每个部分都在放松。你的舌头。牙齿。上颚。鼻孔的内部。喉部。右肺。左肺。心脏。胃部。肝脏。肾脏。整个腹部区域。全都放松了。
·对全身从头部到脚趾保持高度知觉。从头部到脚趾。注意你整个身躯。它完全放松了。
·你的身体开始感到非常放松，松得感到很重。感到全身每一个部分都非常重。
·你是醒着的，你知道你的身子很重。你感到右手、大拇指里有着一种沉甸甸的感觉。大拇指非常重。食指。中指。无名指。小指。掌心。掌背。手腕。前臂。肘部。上臂。肩膀。全都非常沉重。胳肢窝。腰的右侧。右髓。大腿。膝盖。胜骨。小腿肚包肌肉。脚踝。脚跟。脚底。大脚趾。第二脚趾。第三脚趾。第四脚趾。小脚趾。
·现在注意你的左手。你的左手感到非常沉重。大拇指。食指。中指。无名指。小指。掌心。掌背。手腕。前臂。肘部。上臂。肩膀。胳肢窝。腰的左边。左髋。大腿。膝头。胫骨。小腿肚包肌肉。脚踝。脚跟。脚底。大脚趾。第二脚趾。第三脚趾。第四脚趾。小脚趾。
·你整个身子感到非常沉重。
·注意你身体每一个接触地面的部分。注意到联系你的躯体和地面的重力线。感到你身体接触地面的各部分几乎像粘紧在地面上或陷入地下的样子。
·左脚跟。右脚跟。左小腿肚包肌肉。右小腿肚包肌肉。左大腿的后边。右大腿的后边。左臀。右臀。背部下半部。背部上半部。左臂和左肩。右臂和右肩。后脑勺。你的后脑勺挨着地面的部位非常沉重。
·你的整个身体感到非常、非常沉重。后脑勺。头的两侧。头顶。你的整个头颅放得很松，松得感到很重。头皮。前额。眼眉。眼睑很重。眼球。脸颊。颧骨。鼻子。上唇。下唇。牙齿。舌头。上唇。下唇。下巴。脸面肌肉。两耳。颈项的两侧。颈项的前边。颈项的后边。
·整个背部很重，很重。你的臀部、双腿直到两脚脚跟。注意全身从头到脚趾。从头到脚趾。你全身从头到脚趾都感到非常沉重。似乎感到整个身子都要陷入地下。你全身非常沉重。整个身子放得很松，松得感到非常、非常沉重。
·你没有睡着。你是醒着的。对自己说：“我知道我正常练瑜咖休息术。我没有睡着。我是有知觉的。我是醒着的。我是醒着的。”
·你在听着我说话。
·开始注意你身体中有一种轻盈感觉。你的身子感到很轻，比一片羽毛还轻。我提到你身体的每一个部分，你心里都默念那个部分的名字，感到那部分比一片羽毛还轻。体会到你右手中的这种轻盈的感觉。大拇指。大拇指很轻。食指。中指。无名指。小指。掌心。掌背。手 腕。前臂。肘部。上臂。肩膀。全都很轻。胳肢窝。腰的右侧。右髓。大腿。膝部。腔骨。小腿肚包肌肉。脚踝。脚跟。脚底。大脚趾。第二脚趾。第三脚趾。第四脚趾。小脚趾。
·现在注意你的左手。你的左手感到很轻。大拇指。食指。中指。无名指。小指。掌心。掌背。手腕。前臂。肘部。上臂。肩膀。胳肢窝。腰的左侧。左髓。大腿。膝部。腔骨。小腿肚包肌肉。脚踝。脚跟。脚底。大脚趾。第二脚趾。第三脚趾。第四脚趾。小脚趾。
·你的全身感到非常轻。
·现在注意你贴着地面的背部。感到它非常轻。它轻得使你几乎是从地面上飘浮起来了。感到身上每一个挨着地面的部位都比一片羽毛还轻。
·左脚跟。右脚跟。左小腿肚包的肌肉。右小腿肚包的肌肉。左大腿的后边。右大腿的后边。左臀。右臀。下背部。上背部。左臂和肩膀。右臂和肩膀。后脑勺。你后脑勺挨着地面的部位非常轻。
·你的头部两侧。头顶。你的整个头颅感到很轻。头皮。前额。眼眉。眼睑非常轻。眼球。脸颊。颧骨。鼻子。上唇。下唇。牙齿。舌头。上唇。下巴。脸面肌肉。耳朵。颈项两侧。颈项前边。颈项后边。
·整个背部感到很轻、很轻。你的臀部、两腿，直到两脚跟。注意你的全身，由头到脚趾。你的全身由头到脚趾感到很轻。你的身体仿佛要从地面飘浮起来似的。你整个身体像羽毛一样轻飘飘的。感到你的身体轻得像一片羽毛，充满精力。感到你的身体充满了精力。
·你不是睡着的。你在听着我的声音。对自己说：“我是醒着的。我并没睡着。我正在练瑜枷休息术。”
·对自己的躯体躺在地上保持高度知觉。感到它非常轻。你的全身感到非常轻。但现在感到肚脐区域变得非常沉重。肚脐以下的地方非常、非常重。你的肚脐下边的那个（丹田）穴位感到非常沉重，而身体其余地方全都非常、非常轻。
·现在试试体会到肚脐部分不仅仅很沉重，而且还有极热的感觉。它很重，很热。非常重，非常热。感到那个穴位上有一团很热的火焰。感到这火焰的热力一直蔓延到你挨着地面的脊柱的背面。现在，这热力传遍了你整个身体。你整个身体感到很热。想像你自己处身在酷热难当的沙漠之中。全身热得要冒汗。你全身非常之热。
·现在感到全身非常之冷。你全身非常之冷。全身冰冷，想像你在严寒的冬夜处身户外，没有毡子，躺在雪地里，躺在酷寒的环境中。你整个身子非常冷。
·现在开始感到肚脐下边那点又再次变暖。那里的那团火焰正在越烧越旺，越来越暖、越热。你全身都是冰冷的，只有肚脐以下这一点越来越暖热。现在它越来越热了。现在它燃烧得像一团火。感到它正像一团火那样燃烧着。试着感到你肚脐以下的那点非常、非常热。
·现在感到这团火的热力传到你的双腿，传到你的上身。现在这团火发散的温热从头上传到脚趾。这团火的温暖笼罩了你的全身。你全身非常温暖、非常舒适。
·你是醒着的。对你自己说：“我是醒着的。我是有知觉的。”
·观看你的身子躺在地上，好像你是另外一个人在观看它。看着你的身子躺在地上。
·现在高度注意我—一念出来的图画。随着我—一念出这下面的图画、图像，你也想像自己看到了它们每一幅。随着我念出这些图像，你—一在心里看到它们。
·平湖如镜，清澈宁静。
·一只美丽的白色天鹅浮过湖面。
·洁白的雪花从天上轻轻地飘落。
·美丽的金光灿烂的日出景象。
·一位农民在犁田。
·一匹马在拉车。
·人们在公园里练太极拳。
·一位气功师傅打坐冥想。
·一头母牛安祥地站着。
·一只孔雀在跳舞，它在开屏。
·海洋上浪花翻涌激荡。
·孩子们在游戏。
·清澈的蓝天。
·头顶上团团白云飘浮而过。
·高度注意你的脊柱。想像在你脊柱那里，有一条空心的长管子从你脊柱的基座直通头顶。想像你看到这条空心的管子。感觉到这条空心管子从脊柱基座直通头顶。
·想像这条空心管子变得越来越粗大。这管子变得越来越粗大，现在它扩张到你整个身体的空间。这根管子伸延到你整个上身躯干了。现在这根管子一直往下伸展到你的双脚，因此，这根管子已经把你整个身子都包容起来了。
·看到隆冬季节、严寒、雪花飞舞，松柏树巍然挺立。
·略带红色的日落景象。
·黑夜。
·雨天。
·一位画家在画画。
·中国的万里长城。
·山水画。
·一位少女在骑自行车。
·一位男青年带着许多书本。
·一轮圆圆的秋月工。
·一朵美丽、芳香的花。
·一只蜜蜂在采花蜜。
·人们在打排球。
·一只大象在沐浴。
·一只猴子在树枝丛中荡来荡去。
·许多人在骑自行车。
·黄河。
·河上一艘小艇。
·孩子们在田野上玩耍。
·一间屋子，烟囱上炊烟袅袅。
·一支蜡烛的火焰。
·雄鸡唱晓。
·一只金色的蝴蝶。
·你是醒着的。非常清醒地意识到你正在练瑜珈休息术。对你自己说：“我是有知觉的。”对你的躯体躺在这地板上保持高度知觉。你不是在睡觉。你非常清醒。你是躺在这里的这个躯体的见证人。
·对躺在这里的你这躯体保持知觉。你的整个身体已经完全放松了，现在它已经充满了精力（元气）。感到你整个身体充满了精力。你的身体从头到脚趾充满了精力。你的力量已经全部恢复过来了。你的身体再次充满了精力。
·现在高度注意你的呼吸。注意你的呼吸。每次吸气，心里对自己诵念“噢姆”（Aum）。每次呼气，也在心里对自己诵念“噢姆”。不要高声诵念。要在心里默念。每次呼气，都在心里默念“噢姆”。
·现在每次呼气都用听得到的声音轻轻诵念“噢姆”。每次呼气都出声地诵念“噢姆”，但声音要很轻。
“噢——姆——” “噢——姆——” “噢——姆——”
（诱导员诵念三次“噢姆”，延长的“噢姆”）。
·现在对全身保持高度知觉。开始扭动你的手指，扭动你的脚趾。
·两眼闭上，逐渐将身子转到一侧。慢慢地转到一侧。
·你的身体现在已经彻底休息过了。彻底休息过了。你已经做完瑜枷休息术练习，你的身体也彻底休息过了，你的心是警醒的。
·逐渐坐起来。你逐渐能坐起来。两眼闭上。逐渐坐起来。
·两眼保持闭着，每吸一次气，心里都对自己说“噢姆”，每呼一次气，都诵念“噢姆”。
“噢——姆——” “噢——姆——” “噢——姆——” “噢——姆——”
（诱导员诵念四次“噢姆”）
·两眼保持闭着或起码半闭着，站起来。现在站起来。
·现在开始对自己的全身保持高度自觉。摇动你的右手。摇动你的右臂。你的右臂和右手。
·现在摇动你的左手和左臂。
·摇动你的两手和两臂。
·用力地摇动两手和两臂。
·现在用双手揉擦脸部。揉擦你的前额、你的双眼、你的鼻子。轻轻地揉擦你的脸面。轻轻地拍打你的头。用手指尖极轻地拍打你的头顶。揉擦脸部。拍打头部。
·你的全身充满了精力。
·睁开眼睛。。
·现在，用左腿站着，摇动你的右腿和右脚。
·现在，用右腿站着，摇动你的左脚和左腿。
·放松你的两腿。
·瑜珈休息术练习现在已经完毕。
诱导词简篇
·请仰卧，准备好做瑜珈休息术。
·让全身伸直成一条直线。头部和身体要形成一条直线——脸部向上。两腿分开约一英尺（0.305米）左右。两条臂膀靠体侧平放，掌心向上。
·一旦摆好姿势，就停止身体的一切动作。
·闭上双眼。
·对自己的呼吸保持非常清醒的知觉。静观自己的一呼一吸，循环不已。
·每次吸气，心里默念“噢姆”（Aum）的声音。每次呼气，都用可以听得到的声音诵念“噢姆”。现在开始诵念“噢姆”。把“噢姆”延长到和呼气过程一样长。要感觉到这“噢姆”念诵声在自己双唇、脸面和颈项上回响——要感觉到这和平宁静的“噢姆”吟诵声传遍你整个躯体。
·继续诵念“噢姆”。继续诵念“噢姆”。
“噢——姆——” “噢——姆——” “噢——姆——”
（诱导员也诵念“噢姆”）。
·（诱导员注意：如果现在有人继续发出“噢姆”声，就轻轻对他说：你可以停止诵念“噢姆”了。）
·在整个练习过程中，除非我叫你做动作，否则千万不要动。你必须保持绝对安静。
·你不会睡着的。你会保持清醒、警觉的。心里默默地说：“我要保持清醒和警觉。我要保持清醒和警觉。”
·注意听我的声音。注意跟随我的声音。照我的嘱咐做。
·如果你跟不上我，别着急。尽量跟上我的声音就行了。
·不要勉强费力地集中注意力、放松。不要思考。不要担心。放松。
·对全身保持知觉。意识到全身躺在这里，正在松弛。
·现在照我的嘱咐做。
·我要讲出你身上各个部分。每当我提到你身上的各部分，你要在心里重念一次那部分的名字，对那个部位保持知觉，感觉到它在放松。我会一部分接一部分地快速念下去。让你的知觉在那个身体部分上停留一会儿。然后，让你的知觉随着我的声音转到另一个部分上。不要老是停留在某一部分上。让你的知觉对每一个部分松动地停留一会儿，然后让它转向另一部分。如果你赶不上我，也别着急——只管注意我跟着念的部分就行。
·开始的时候，我要念得慢些。然后，就快起来。
·记住，不要瞌睡。保持警醒。
·我现在开始了。
·要感到我提到的你身体的每个部分都极大地放松。
·我提到哪个部分的名字，你心里也默念这名字，感到这部分在放松。
·从两脚开始：两个大脚趾正在放松。现在，两脚其余脚趾全都放得很松。两脚脚背、脚底、两脚踝、脚跟。两踝放得很松，小腿胫骨、腿肚包肌肉、膝盖。膝背窝（胭窝）、大腿前边肌肉、大腿后边肌肉、骨盆区域、臀部、腹部区域、整个胃部区域、肝脏、肾脏、肋骨、心脏。感觉到心脏在放松，心跳放慢。胸部在放松。两肩、上臂、两肘、前臂、手腕、双手、两个大拇指、两手的全部手指。
·现在注意背部，感到背部在放松、休息。
·后脑勺、头的两侧、头顶。头皮在放松。前额、眼眉、眼皮、眼球、两边脸颊、颧骨、鼻子、上唇、下唇、牙齿、舌头、上唇、下唇、下巴、脸部肌肉、两个耳朵、颈的两侧、颈的前边、颈的背面。
·现在放松的感觉从上而下传遍了整根脊柱。非常注意脊柱，感到脊柱正在放松。
·意识到全身感到放得很松，心里说：“我知道我的全身正感到放得很松。”
·你的身体放得这么松。现在已开始在松里带有重的感觉，很重的感觉。你全身感到很重。
·我每提到你身上一个部分。你都感到那部分放得很松，松得又感到很重、很重。
·注意你身体接触地面的那些部分；两个脚跟、两个腿肚包、大腿背面、臀部、背部、双肩、双臂、双手、后脑勺。
·注意你身体接触地面的每一个部分。非常注意那联接着你身体和地面的重力线。感到你身体贴地的部分仿佛粘紧在地上似的。非常沉重。非常沉重。
·再从你的两个脚跟开始：两个脚跟都很沉重。腿肚包的肌肉，沉重。大腿的下侧、臀部、背部、双肩、双臂、双手、后脑勺。
·再从你两脚开始。把注意力集中在两脚上。两只大脚趾正变得非常沉重。现在所有其余脚趾、两脚的脚背、两脚脚底，两个脚踝、脚跟、两脚踝、两小腿胫骨、腿肚包肌肉、膝盖、膝背窝（国窝）、大腿前面肌肉、大腿后面的肌肉、骨盆区域、臀部、腹部区域、胃部区域、肝脏、肾脏、肋骨、心脏、胸部、双肩、两个上臂、两肘、前臂、手腕、两手、两只大拇指、全部手指。
·现在高度注意你贴着地面的背部。它感到非常沉重。非常沉重。现在、后脑勺、头的两侧、头顶。你的整个头颅放得很松，感到非常沉重。头皮、前额、眼眉、眼睑，非常沉重。两个眼球、两边脸颊、颧骨、鼻子。上唇、下唇、牙齿、舌头、上唇、下唇、下巴、脸面肌肉、两耳、颈的两侧、颈的前面、颈的背面。
·你的整根脊柱、整根脊柱都感到非常沉重、非常沉重。放得很松。
·注意全身，从头到脚趾，从头到脚趾。你全身感到非常沉重。你感到全身几乎是往地下沉下去。你全身很重。很重、很重。你全身都放松得很，它松得很重。
·你没有睡觉。不要打瞌睡。保持警觉。听着我的声音，保持清醒。保持清醒。心里对自己说：“我是清醒的。我是清醒的。我正在练瑜珈休息术。我是清醒的。我的身体正在休息。”
·现在，我提到的你身体每一部分，你都感到它变得很轻。感到我提到的你身体每一部分比一根羽毛还要轻，比羽毛还要轻。
·从你的双脚开始：两个大脚趾，两脚所有其他脚趾，两脚脚背。脚底、两脚踝、脚跟，都像羽毛那样非常轻。两脚踝、胫骨、腿肚包肌肉、膝盖、膝背窝（胭窝）、大腿前面肌肉、大腿背面肌肉、骨盆区域、臀部、腹部区域、胃部范围。肝脏、肾脏、肋骨、心脏、胸部。肩部、两只上臂、双肘、两只前臂、手腕、两手、大拇指、所有手指。
·现在注意你的背部。背部现在很轻，它几乎是飘离了地面。你的后脑勺比一根羽毛还轻。头的两侧、头顶、整个头颅、头皮、前额、眼眉、眼睑、眼球、脸颊、颧骨、鼻子、上唇、下唇、牙齿、舌头、上唇。下唇、下巴。脸面肌肉、耳朵、颈项两侧、颈的前边、颈的后边、你的脊柱。
·你全身从头到脚感到比羽毛还轻。从头到脚地注意你的全身，感到它比羽毛还轻。
·要感觉到你全身从头到脚充满了（元）气，充满了精力。它比羽毛还要轻。它简直几乎从地上飘浮起来。
·要感觉到你身体的各大部分比羽毛还轻，充满了（元）气。右腿、左腿、左右两臂、右臂、左臂，左右两臂、整个背部、整个前身、头部。全身从头到脚趾。你的全身从头到脚趾，比羽毛还轻，充满了（元）气，充满了精力。
·你是醒着的。你是醒着的。你不是在打瞌睡。你是醒着的。
·我要讲一些词语图画。我所描述的每一幅词语图画，你都要在心里看它。让你的心从一幅图画转向另一幅图画。不要停在任何过去了的图画上。
·平湖如镜，清澈安宁。
·一只美丽的白天鹅浮过湖面。
·天上洁白的雪花轻轻地飘落着。
·美丽的、金光灿烂的日出。
·一个农民在田里犁地。
·一匹马拉着车子。
·公园里人们在打太极拳。
·一位气功师傅打坐冥想。
·一头母牛安详地站着。
·一只孔雀在跳舞，它在开屏。
·海洋上浪花激扬。
·孩子们在嬉戏。
·清澈的蓝天。
·头上团团白云飘过。
·你是醒着的。你没有打瞌睡。你是醒着的。
·感到你的身体从头到脚趾变得很热、很热。你全身感到非常之热。你的身体感到热得要出汗。你是在一片沙漠里，一片很热、很热的沙漠里。太阳高悬头上。你是在中午时分处身炽热的沙漠，毫无遮蔽。你全身像火烧般热，炽热。
·现在感到你的身体变得很冷。你的身体变得非常冷。在隆冬夜里，大雪纷飞，你在户外。身上没有御寒的衣服。你在雪地里。严寒彻骨，冰天雪地，冰天雪地。试感到全身发冷、冰冷冰冷。
·现在开始感到肚脐下边的（丹田）穴位正在变暖。现在越来越暖。你全身都是冷的，只有肚脐下边这一点是在变暖，越来越热。现在，它像火一样燃烧。试试感觉到肚脐处这一点非常非常热。肚脐下边这点非常热，就像一团火。感觉这团火向双脚蔓延，向上身躯干蔓延。现在这团火的温暖、热力从头部传到脚趾，从头部传到脚趾。这团火的温暖从头部传到脚趾。
·看到隆冬季节，严寒，雪花飞舞，松柏树巍然挺立。
·略带红光的日落景象。
·黑夜。
·雨天。
·一位画家在画画。
·中国万里长城。
·一幅山水画。
·一个少女正在骑自行车。
·一个男青年携带着许多书。
·中秋的满月。
·一朵美丽的、芳香的花。
·一只蜜蜂正在采花蜜。
·人们在打排球。
·一只大象在沐浴。
·一只猴子在树枝丛中荡来荡去。
·许多人骑着自行车。
·黄河。
·河上一艘小艇。
·孩子j1在田野里玩耍。
·一间屋子，烟囱上炊烟袅袅。
·一支蜡烛的火焰。
·雄鸡唱晓。
·一只金色的蝴蝶。
·对躺在这里的你这具躯体保持高度知觉。看着你的身子躺在地面上，仿佛你是另外一个人在看着它。你醒了。你醒了。看着你的身子躺在地上。看着你的身子静静地躺在地上。
·你的躯体完全放松，现在它完全充满了精力，感到你整个躯体充满了（元）气。你的全身由头到脚趾全都充满了精力。你全部力量已恢复。你的身体现在已经重新充满了精力。
·现在高度注意你的呼吸。注意你的呼吸。每吸一次气，心里都对自己默念“噢姆”。每次呼气，心里也对自己默念“噢姆”。不要大声地说出来，只在心里默念。每呼一次气，在心里涌念“噢姆”。
·现在每呼一次气，都用听得到的声音诵念“噢姆”，非常轻声地念。每呼一次气，都出声地诵念“噢姆”，但声音要非常轻。
·噢——姆——。噢——姆——。噢——姆——。（诱导员诵念三次“噢姆”，延长的“噢姆”）。
·现在对全身保持高度知觉。开始扭动你的手指，扭动脚趾。
·两眼闭上，逐渐转成侧身卧着。慢慢转成侧卧。
·你已得到彻底休息。你已经完成了瑜珈休息术练习，现在你的身体已得到彻底休息，你的心是警觉的。
·逐步坐起来。你逐渐就能坐起来。保持闭着两眼。逐渐坐起来。逐渐坐起来。
·保持闭着两眼，每次吸气，对自己说“噢姆”，每次呼气都用可以听到的声音说“噢姆”。噢——姆——。噢——姆——。噢——姆——。噢——姆——。（诱导员说四次“噢姆”）。
·保持两眼闭上或起码部分闭上，站起来。现在站起来。
·现在对自己的身体保持完全清醒知觉。摇动你的右手。摇动你的右臂。你的右臂和右手。
·现在摇动你的左手和左臂。
·摇动你的两手和两臂。
·用力地摇动两手和两臂。
·现在用两手揉脸。揉擦前额、双眼、鼻子。轻轻擦擦你的脸。轻轻拍打你的头。用指尖轻轻拍打你的头顶。揉脸，拍拍头顶。
·你全身充满了精力。
·现在，用左脚单腿站着，摇动右腿、右脚。摇动你的右腿、右脚。
·现在，用右脚单腿站着，摇动左脚、左腿。
· 放松两脚。
·现在睁开你的双眼。
·瑜珈休息术练习现在做完了。
诱导员朗诵要领
关于诱导朗诵
如果你打算给别人朗诵瑜另休息术的诱导词（或者把它灌录在一盒录音带上供自己用），那么，这里提示几点要领：
记住，正是要凭着你的声音来使练习者的心灵不至于东想西想、散漫无归或免于入睡，因此，你必须连续不断地、没有任何长的停顿地诵读下去。只有在“词语图画”或“形象”之间才有真正的停顿。但即使在图画之间，那里的停顿也不应该超过2－3秒钟。因此，你不要把诱导词讲得太慢了。
当然，你也不要讲得太快了，你一定要讲得清楚，好让练习者可以毫不费力地、容易地听懂你的话。你要让他们放松休息，而不是费力地去听懂你说的话。也不要把声音放得太低、太柔和，以致他们听得很费力，或把声音放得太大、太响亮，以致他们感到太刺耳，惹人反感。用温和而安静的语气讲。但记住：要带有权威性的语气讲。你就是权威。还要记住，由于你就是权威，你也就是要负责任的人。
当你在诵读诱导词的时候，练习者指靠你做好这工作，关心他们。你应该非常认真。在做瑜咖休息术练习时，人们的心是处于一种敏感状态，因此，你要以这种认识去留心当时周围的情况。不要让任何突发事件破坏气氛。如果确有一些你控制不了的事情发生，就运用你的常识来加以纠正或安顿好当时的情况。
在这方面，让我们提一下一件不时可能发生的事：一个练习者会在练习过程中入睡——这是个问题哩——他（或她）会打起鼾来。如果发生了这种事，那你就继续主持这个练习课，要是还有一名可以帮帮忙的助手的话，就一起设法把这打鼾的人轻轻地弄醒。而既不惊扰他，也不引起问题，弄醒他的正确方法，是揉揉他的颅顶（即百会穴位）。按摩或揉擦这个穴位，这人就会醒过来，却不感到自己被人弄醒——而是觉得自己是自然而然醒过来的。因此，如果是由一名诱导员带领一大群人练瑜咖休息术，又有一名助手帮助诱导员来料理、解决可能发生的事，无论是有人打鼾或者是一面忽然脱钩的窗子开始要砰响地摆动。关于有人打鼾还有一点要说的：如果他们鼾声不是非常响，并不真正打搅别人，那就别惊扰他。顺其自然吧。还有，有时候一个人会开始打鼾，但很快就不会再打了。因此，有人开始打点鼾的话，不用匆匆忙忙地制止他。
关于结束瑜咖休息术方法的几点提示：可以有各种不同的做法。一个很好的方法是，在人们转成侧身卧姿态之后，开始以轻柔地咏唱的方式出声地做瑜珈语音冥想。先只是咏唱一段时间，然后逐步请他们坐起来，一起咏唱。这就引导到整组的瑜珈语音冥想中去。
小 结
1979年，本书的两位作者一起访问了上海第三人民医院，我们高兴而惊奇地看到了人们用某种瑜珈休息术来治疗一些病人。当然，这种休息术的诱导词和前边瑜珈休息术的 词不是完全一模一样的。它比较短，病人们在整个练习中始终都保持坐着的姿势。因此，尽管传统的瑜树休息术是仰卧着练习的，但也可以用坐姿来练。
现在我们要简短地谈谈因不同的目的、时间和环境而有听不同的瑜珈休息术练习法。一般说，一个人练瑜珈休息术的时间要么是在白天，为了获得快速的休息以恢复精力，要么是在晚上上床就寝、入睡之前。这两种情况下的练法是有些不同的。
首先，由于日间练习的目的在于快速恢复精力，所以你实际上并不想入睡。如果你真的睡着了的话，就可能在醒过来时感到有点儿疲倦。因此，在白天练瑜咖休息术时，你必须在整个练习过程中不断地努力保持清醒才行。但在夜间，当你躺在床上闭目准备入睡时就可以尽量长久地练瑜珈休息才，直到自然而然地睡着为止。第二天早晨起来时，你会感到非常清醒，精神奕奕。大多数的人都不知道怎么正确地睡觉。他们总是怀着万千愁绪、心事重重地去睡觉的。他们非常清醒地躺在床上——却又极为疲倦。练习瑜珈休息术对这样的人帮助极大。
为了快速松弛和恢复精力而练瑜咖休息术的人，不要用又大又软的枕头，或躺在一张软床上。在地上铺上一张席子或毡子，或者躺在一张木床上就挺好（不要让身子躺在冷地板上着凉）。一个小枕头或一些柔软的东西就正好用，只要让后脑勺不感到太硬、太痛就行了。他也不应该在饱餐一顿之后就做练习。对于晚间临睡前做瑜咖休息术练习的人来说，这些要求显然都是可以接受的。但瑜珈师傅建议：千万不要饱餐一顿、肚子胀鼓鼓地就去睡觉，否则的话，就是睡较长的时间，醒来时也会感到疲倦。
如果你准备不用人诱导，自己来做瑜珈休息术的话，那你就专做瑜咖休息术中那些无须大量记忆和集中注意力的部分吧，比方说，诵念“噢姆”，放松身体各个不同部分，这些都是易于一个人自己做的，又比方说，那些用词语暗示的图画或形象也许就不容易做了。你得自行试试，看情况如何而定。
推荐支持站长
